Bài tập chó cúi mặt - Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng. - Mở rộng đầu gối, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên. - Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng. - Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về. >>> Xem ngay: 5 Tư thế Yoga poses độc đáo giúp giảm đau lưng tuyệt đối Bước 1: bước đầu bằng tứ thế nằm ngửa, uốn nắn cong đầu gối, tay xuôi thân, lòng bàn tay úp. Bước 2: Nâng hông và dịch chuyển tay xương bên dưới hông. Bước 3: Hít sâu, thắt chặt và cố định khuỷu tay với vai, đồng thời nâng ngực. Bước 4: giữ nguyên tư nuốm Bài tập yoga giảm cân tư thế chó úp mặt; 9. Tư thế trẻ em; 10. Bài tập yoga giảm cân tại nhà với tư thế cái cây; 11. Giảm cân với tư thế đứng chân rộng gập người Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên Ấn cánh tay xuống sàn, chầm chậm nhấc chân lên cao. Hít thở đều, giữ tư thế 2-5 nhịp thở. Thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chậm chân xuống. Nằm nghiêng đầu sang một bên, trượt hai cánh tay ra bên ngoài và nghỉ ngơi. 10. Tư thế chó cúi mặt - Nâng cao cánh tay của bạn, tạo áp lực cơ thể và từ từ cuộn phần trên cơ thể của bạn để nó không chạm đất. Bird Pilates Tư thế chó. thực hiện: - Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 ngón tay và 2 bàn tay úp xuống. - Bắt đầu vươn ra bằng một tay dài, chân Bài tập tăng chiều cao tư thế chó úp mặt. Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cơ bụng, giúp chân, tay săn chắc hơn. Khi tập luyện, trọng lượng cơ thể dồn xuống cánh tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, kéo căng cột sống, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt. MMPj. Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt Thông tin tư thế Chống chỉ định và thận trọng Mẹo và công cụ Bí quyết Các tư thế chuẩn bị trước Các tư thế theo sát Dành cho người mới bắt đầu Lợi ích Phối hợp Biến thể Tư thế Chó úp mặt Downward Facing Dog là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ. Tạo hình của tư thế này giống như chữ V ngược. Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt Bước 1 Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra, hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong. Tư thế này giúp bạn mở rộng vai. Xoay và nhấn ngón chân xuống sàn. Bước 2 Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cut của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu. Bước 3 Sau đó với một hơi thở ra, đẩy đùi trên của bạn xuống dưới và kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối của bạn nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu. Bước 4 Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này nâng dọc theo cánh tay trong của bạn từ cổ tay đến đỉnh vai. Giữ chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng của bạn, sau đó mở rộng chúng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân. Bước 5 Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi Chào mặt trời Sun Salutation. Đó cũng là một asana yoga tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế Em bé Child’s Pose. Thông tin tư thế Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Cấp độ 1 Chống chỉ định và thận trọng Hội chứng ống cổ tay Bệnh tiêu chảy Mang thai Đừng thực hiện tư thế này vào thời kỳ cuối. Huyết áp cao hoặc đau đầu Hỗ trợ đầu của bạn trên một miếng đệm hoặc khối, ngang tai giữa hai cánh tay. Mẹo và công cụ Để cảm nhận về hoạt động của cánh tay ngoài, hãy vòng và buộc dây đeo quanh cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, ấn cánh tay ngoài vào xương, đẩy các xương bả vai từ bên trong ra ngoài. Bí quyết Để tăng độ duỗi ở phía sau chân, hãy nhấc nhẹ và kéo gót chân của bạn cách sàn nhà khoảng 1 – 2cm. Sau đó kéo các cơ bụng bên trong của bạn sâu vào xương chậu. Cuối cùng, nhấn gót chân trở lại sàn. Các tư thế chuẩn bị trước Plank Pose Uttanasana Các tư thế theo sát Standing poses Uttanasana Headstand Dành cho người mới bắt đầu Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thả ra và mở vai trong tư thế này, hãy đặt tay trên một cặp khối hoặc mặt ghế của ghế gấp bằng kim loại. Ngoài ra, bạn cũng có thể hơi cong gối và nhấc gót chân ra khỏi sàn, đẩy hông về phía trần nhà để duỗi thẳng được lưng dưới. Lợi ích Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ Cung cấp năng lượng cho cơ thể Duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh Làm giảm khó chịu kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ Giúp ngăn ngừa loãng xương Cải thiện tiêu hóa Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt, đau thần kinh tọa, viêm xoang Phối hợp Một đối tác có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để đẩy đùi trên trong tư thế này. Lần đầu tiên thực hiện Adho Mukha Svanasana, để đối tác của bạn đứng phía sau và vòng một dây đeo quanh háng trước của bạn, rúc dây đeo vào nếp gấp giữa đùi trên và xương chậu trước của bạn. Đối tác của bạn có thể kéo dây đeo song song với đường cột sống của bạn nhắc nhở anh ấy/cô ấy mở rộng cánh tay vừa đủ, và giữ cho đầu gối cong và nâng ngực. Thả đầu xương đùi sâu hơn vào xương chậu và kéo dài thân trước ra khỏi dây đeo. Biến thể Để thử thách bản thân trong tư thế chó úp mặt này, hít vào và nâng chân phải song song với đường thân của bạn, và giữ trong 30 giây, giữ mức hông và ấn qua gót chân. Giải phóng cơ thể với một hơi thở ra và lặp lại ở bên trái trong cùng một khoảng thời gian. Đăng bởi Tuấn Sỹ PhanTừ khoá Cách tập tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Adho Mukha Svanasana Tư thế chó úp mặt là một động tác cơ bản và linh hoạt Hatha yoga tư thế từ lâu đã được đánh giá cao vì vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Asana tinh túy này, được đặc trưng bởi hình chữ V ngược, chiếm một vị trí nổi bật trong một loạt các chuỗi yoga, vừa là tư thế chuyển tiếp vừa là tư thế độc lập. Sự kết hợp độc đáo giữa sự tham gia của cơ bắp, sự liên kết của cột sống và dòng năng lượng đã được công nhận rộng rãi như một thành phần thiết yếu của một bài tập toàn diện. tập yoga. Trong bài báo này, LotusBuddhas sẽ giúp bạn hiểu thêm về Tư thế chó úp mặt, lợi ích cũng như cách thực hiện đúng tư thế Yoga này. Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là gì?Lợi ích của tư thế chó úp mặtCách thực hiện tư thế Chó úp mặtNhững sai lầm thường gặp khi tập tư thế chó úp mặtSự khác biệt giữa tư thế Chó úp mặt và tư thế PlankCâu Hỏi Thường GặpTư thế Chó úp mặt hoạt động ở cơ nào?Một người nên giữ tư thế Chó úp mặt trong bao lâu?Tư thế Chó úp mặt có phù hợp với người mới bắt đầu không?Có chống chỉ định nào đối với tư thế chó úp mặt không?Làm cách nào tôi có thể cải thiện tính linh hoạt của mình trong tư thế Chó úp mặt?Làm thế nào tôi có thể đào sâu bài tập Chó úp mặt của mình? Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là gì? Chó úp mặt là một tư thế Yoga phổ biến. Tư thế Chó úp mặt, hoặc là Adho Mukha Svanasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga cơ bản phục vụ như một nền tảng cho nhiều thực hành yoga. Cái tên này có nguồn gốc từ ba từ tiếng Phạn "adho" có nghĩa là đi xuống, "mukha" có nghĩa là khuôn mặt và "svana" có nghĩa là con chó. Đúng như tên gọi, tư thế này bắt chước động tác duỗi tự nhiên của một con chó khi thức dậy, kéo dài cột sống và các chi trong khi tiếp đất cho các bàn chân của nó. Tư thế Chó úp mặt được phân loại là một đảo ngược, vì đầu của học viên được đặt bên dưới trái tim. Cái này asana đồng thời kéo dài và tăng cường các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả gân kheo, bắp chân, vai và cổ tay. Ngoài ra, nó cung cấp một cơ hội để kéo dài cột sống, có thể làm giảm căng thẳng và nén có thể tích tụ do tư thế xấu hoặc lối sống ít vận động. Để thực hiện Adho Mukha Svanasana, một người bắt đầu ở tư thế đặt bàn với hai tay đặt rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, người tập thở ra và nâng hông về phía trần nhà, duỗi thẳng chân và tay để tạo ra một hình chữ V ngược với cơ thể. Hai bàn chân phải song song và rộng bằng hông, gót chân ấn xuống sàn để tối đa hóa độ căng ở bắp chân và gân kheo. Đầu phải được thư giãn và thẳng hàng với cánh tay, duy trì vị trí trung lập cho cột sống cổ. Vận động các cơ cốt lõi và xoay cánh tay trên ra bên ngoài giúp ổn định tư thế và bảo vệ vai khỏi bị căng. Downward-Facing Dog giúp cải thiện sức mạnh và tăng độ dẻo dai cho người tập yoga. Chó úp mặt là một tư thế yoga được thực hành rộng rãi, được biết đến với vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Là một thành phần quan trọng của nhiều chuỗi yoga, tư thế linh hoạt này mang lại lợi ích cho các cá nhân ở các cấp độ thể dục và nền tảng sức khỏe khác nhau. Cải thiện sức mạnh Adho Mukha Svanasana đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, từ đó giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Nó đặc biệt nhắm vào vai, cánh tay và cổ tay, cũng như các cơ lõi, lưng và thân dưới, chẳng hạn như cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Tăng tính linh hoạt Bằng cách kéo dài cột sống và kéo căng chuỗi cơ phía sau, Chó úp mặt thúc đẩy sự linh hoạt ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới. Hơn nữa, tư thế mở ngực và vai, góp phần cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể. Tăng cường tuần hoàn Là một tư thế đảo ngược, tư thế này khuyến khích lưu lượng máu đến phần trên cơ thể và não, cung cấp nguồn máu mới chứa oxy có thể tiếp thêm sinh lực cho người tập và thúc đẩy tinh thần minh mẫn. Giảm căng thẳng Sự kết hợp giữa hít thở sâu, tập trung cao độ và gắng sức trong Adho Mukha Svanasana có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Tư thế này đã được báo cáo là tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn, điều này có thể góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Giải nén cột sống Tư thế chó úp mặt cho phép cột sống dài ra, điều này có thể giúp chống lại các lực nén gặp phải trong các hoạt động ít vận động hoặc tư thế xấu. Việc giải nén này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đĩa đệm cột sống và giảm bớt căng thẳng ở lưng và cổ. Cải thiện tiêu hóa Sự đảo ngược nhẹ nhàng và nén vùng bụng trong tư thế này kích thích các cơ quan tiêu hóa, do đó cải thiện tiêu hóa và giảm khả năng khó chịu ở đường tiêu hóa. Dẫn lưu bạch huyết Khía cạnh đảo ngược của Adho Mukha Svanasana tạo điều kiện dẫn lưu bạch huyết, có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch và góp phần loại bỏ các chất thải trao đổi chất ra khỏi cơ thể. Nâng cao nhận thức về cơ thể Tập Chó úp mặt đòi hỏi sự phối hợp và tham gia của nhiều bộ phận cơ thể. Sự tham gia này thúc đẩy tăng cường nhận thức về quyền sở hữu, cho phép các học viên trở nên hòa hợp hơn với các chuyển động và sự liên kết của cơ thể họ. Như với bất kỳ bài tập thể chất nào, LotusBuddhas khuyên rằng bạn nên tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn yoga có trình độ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn thực hiện Adho Mukha Svanasana một cách an toàn và hiệu quả. Cách thực hiện tư thế Chó úp mặt Chó úp mặt là một tư thế yoga cơ bản không thể thiếu trong các chuỗi yoga khác nhau. Để đảm bảo căn chỉnh và thực hiện đúng asana này, hãy làm theo các hướng dẫn từng bước được cung cấp bên dưới. Vị trí ban đầu Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên thảm yoga hoặc bề mặt ổn định, không trơn trượt. Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và đầu gối rộng bằng hông. Đảm bảo lòng bàn tay của bạn được tiếp đất chắc chắn và cổ tay thẳng hàng với vai. Tương tự, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với hông. Chuyển sang tư thế chó úp mặt Thở ra, nhón các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên và ra sau, chuyển cơ thể thành hình chữ V ngược. Duỗi thẳng chân và cánh tay của bạn, giữ cho đầu gối và khuỷu tay của bạn hơi cong để tránh hạ huyết áp. Định vị tay Phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên hai tay, ấn mạnh qua lòng bàn tay và các đầu ngón tay. Vận động cơ bắp tay trước và xoay cánh tay trên ra bên ngoài để tạo không gian và sự ổn định ở đai vai. Vị trí đặt chân Đặt hai bàn chân của bạn song song và rộng bằng hông. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn, lưu ý rằng chúng có thể không chạm đất, đặc biệt nếu bạn có gân kheo hoặc bắp chân bị căng. Tính linh hoạt sẽ cải thiện theo thời gian với thực hành nhất quán. Căn chỉnh cột sống Tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn bằng cách nâng xương cụt về phía trần nhà và kéo xương sườn dưới của bạn vào để thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Giữ cho đầu của bạn thư giãn và thẳng hàng với cánh tay của bạn, duy trì vị trí cột sống cổ trung tính. Tư thế cuối cùng Giữ Tư thế chó úp mặt trong khoảng thời gian 5-10 nhịp thở hoặc theo chỉ dẫn của người hướng dẫn yoga của bạn. Trong khi duy trì tư thế, tiếp tục tập trung vào việc phân bổ trọng lượng đồng đều, kéo dài cột sống và tham gia vào các nhóm cơ thích hợp. Thoát khỏi tư thế Để thoát khỏi Adho Mukha Svanasana, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn và trở về vị trí mặt bàn. Nghỉ ngơi trong tư thế Đứa trẻ Balasana trong một vài nhịp thở để cân bằng độ căng và thư giãn cơ thể. Việc sửa đổi hoặc điều chỉnh có thể cần thiết đối với những người có những hạn chế cụ thể, chẳng hạn như chấn thương cổ tay, vai hoặc gân kheo. Các học viên mang thai nên áp dụng một lập trường rộng hơn để tăng sự ổn định. Nên tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn yoga có trình độ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo thực hiện Adho Mukha Svanasana an toàn và hiệu quả. Những sai lầm thường gặp khi tập tư thế chó úp mặt Cần có sự hướng dẫn của chuyên gia về Yoga để tránh những sai lầm khi thực hiện tư thế Chó úp mặt. Chó úp mặt là một tư thế yoga cơ bản đòi hỏi sự liên kết và kỹ thuật phù hợp để tối đa hóa lợi ích của nó và ngăn ngừa chấn thương. Danh sách sau đây nêu bật những lỗi phổ biến cần tránh khi thực hành asana này Bàn tay và bàn chân bị lệch Vị trí đặt tay và chân đúng cách là rất quan trọng để đạt được tư thế đúng và ngăn ngừa căng thẳng cho cổ tay, vai và lưng dưới. Đảm bảo rằng hai bàn tay rộng bằng vai với các ngón tay dang rộng và hai bàn chân rộng bằng hông và song song. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên cả hai tay và hai chân. Căng quá mức các khớp Tránh khóa hoặc duỗi khuỷu tay và đầu gối quá mức, điều này có thể dẫn đến căng khớp hoặc chấn thương. Duy trì động tác uốn cong nhẹ các khớp này để vận động các cơ xung quanh và bảo vệ khớp khỏi những căng thẳng không cần thiết. Liên kết vai kém Đảm bảo rằng vai được xoay ra bên ngoài, với cánh tay trên được gắn vào và xương bả vai mở rộng ra phía sau. Sự thẳng hàng này sẽ tạo ra khoảng trống ở đai vai và ngăn cổ và lưng trên bị chèn ép. Cột sống tròn hoặc cong Mục tiêu để có một cột sống dài, trung lập bằng cách nâng xương cụt về phía trần nhà và vận động các cơ cốt lõi để kéo các xương sườn dưới vào trong. Tránh làm cong lưng dưới hoặc làm tròn lưng trên, vì những sai lệch này có thể dẫn đến căng thẳng hoặc khó chịu. Vị trí đầu không chính xác Duy trì vị trí cổ bình thường bằng cách căn chỉnh tai với cánh tay trên và thả lỏng đầu. Tránh rướn cổ hoặc nhìn lên, vì điều này có thể tạo ra lực căng ở cột sống cổ. Không đủ căng ở chân Để kéo giãn gân kheo và bắp chân tối đa, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên trần nhà. Nếu tính linh hoạt bị hạn chế, hãy duy trì một chút uốn cong ở đầu gối để bảo vệ gân kheo và tránh kéo căng quá mức. Nín thở Thở là một thành phần thiết yếu của bất kỳ thực hành yoga nào. Đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu và đều khi giữ tư thế Chó úp mặt, vì điều này sẽ tạo điều kiện thư giãn và nâng cao lợi ích tổng thể của tư thế. Sự khác biệt giữa tư thế Chó úp mặt và tư thế Plank Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana và Tư thế tấm ván Phalakasana là hai tư thế yoga riêng biệt thường được kết hợp vào các chuỗi yoga khác nhau. Mặc dù cả hai tư thế đều liên quan đến việc chịu trọng lượng trên bàn tay và bàn chân, nhưng chúng khác nhau về vị trí cơ thể, sự tham gia của cơ bắp và những lợi ích cụ thể. So sánh sau đây làm sáng tỏ sự khác biệt chính giữa hai tư thế này Định vị cơ thể Trong tư thế chó úp mặt, người tập tạo tư thế hình chữ V ngược, hông nâng cao về phía trần nhà, tay và chân duỗi thẳng. Đầu vẫn thẳng hàng với cánh tay và cột sống được kéo dài. Ngược lại, Plank Pose giống với tư thế chống đẩy truyền thống, với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cánh tay mở rộng, với cổ tay thẳng hàng dưới vai và chân thẳng với bàn chân rộng bằng hông. Sự tham gia của cơ bắp Mặc dù cả hai tư thế đều tham gia vào nhiều nhóm cơ, nhưng trọng tâm của việc tham gia vào cơ bắp lại khác nhau. Trong bài Chó úp mặt, trọng tâm là kéo căng chuỗi sau, bao gồm gân kheo, bắp chân và lưng dưới, cũng như mở ngực và vai. Tư thế cũng tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cổ tay. Plank Pose, mặt khác, chủ yếu nhắm mục tiêu ổn định cốt lõi. Các cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên phải hoạt động tích cực để duy trì tư thế cơ thể thẳng. Ngoài ra, Plank Pose tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, cổ tay và chân. Lợi ích Chó úp mặt mang đến sự kết hợp của các lợi ích xây dựng sức mạnh, tăng cường tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Nó thúc đẩy giải nén cột sống, lưu thông và dẫn lưu bạch huyết. Plank Pose chủ yếu tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi, điều cần thiết cho tư thế và sự cân bằng thích hợp. Nó cũng tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, đặc biệt là ở phần thân trên và chân. Sửa đổi và chống chỉ định Cả hai tư thế đều yêu cầu phải chịu trọng lượng trên cổ tay và vai, điều này có thể cần phải sửa đổi đối với những người bị chấn thương cổ tay hoặc vai. Các đạo cụ, chẳng hạn như khối yoga hoặc nêm, có thể được sử dụng để giảm bớt áp lực lên cổ tay ở cả hai tư thế. Các học viên đang mang thai có thể cần sửa đổi Chó hướng mặt xuống bằng cách áp dụng tư thế rộng hơn, trong khi Tư thế tấm ván có thể được sửa đổi bằng cách thực hiện tư thế trên đầu gối hoặc sử dụng bề mặt nâng cao cho tay. Câu Hỏi Thường Gặp Tư thế Chó úp mặt hoạt động ở cơ nào? Chó úp mặt tham gia vào nhiều nhóm cơ, bao gồm vai, cánh tay, cổ tay, lõi, lưng, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu. Tư thế đồng thời kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ này, tăng cường sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt. Một người nên giữ tư thế Chó úp mặt trong bao lâu? Thời gian giữ Tư thế chó úp mặt có thể thay đổi tùy theo trình tự yoga cụ thể và sở thích cá nhân. Thông thường, các học viên giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, nhưng có thể giữ lâu hơn hoặc ngắn hơn tùy thuộc vào mục đích và khả năng của từng cá nhân. Tư thế Chó úp mặt có phù hợp với người mới bắt đầu không? Vâng, chó úp mặt là một tư thế cơ bản phù hợp cho người tập ở mọi cấp độ, kể cả người mới bắt đầu. Tuy nhiên, điều cần thiết là học cách căn chỉnh và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích của tư thế. Những người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​của một người hướng dẫn yoga đủ tiêu chuẩn để được hướng dẫn và điều chỉnh khi cần thiết. Có chống chỉ định nào đối với tư thế chó úp mặt không? Những người bị chấn thương cổ tay, vai hoặc gân kheo nên thận trọng khi tiếp cận Chó úp mặt và tham khảo ý kiến ​​​​của người hướng dẫn yoga có trình độ để được hướng dẫn điều chỉnh. Những người bị huyết áp cao, các vấn đề liên quan đến mắt ví dụ bệnh tăng nhãn áp hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ trước khi kết hợp các động tác đảo ngược vào thực hành của họ. Làm cách nào tôi có thể cải thiện tính linh hoạt của mình trong tư thế Chó úp mặt? Thực hành nhất quán và kiên nhẫn là chìa khóa để cải thiện tính linh hoạt trong Chó úp mặt. Tăng dần độ căng của gân kheo và bắp chân bằng cách ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên trần nhà. Duy trì một chút uốn cong ở đầu gối nếu cần thiết để tránh căng quá mức hoặc căng cơ gân kheo. Làm thế nào tôi có thể đào sâu bài tập Chó úp mặt của mình? Để tăng cường thực hành tư thế Chó úp mặt, hãy tập trung vào việc tinh chỉnh sự liên kết của bạn, vận động các cơ thích hợp và duy trì nhịp thở sâu, đều đặn. Các học viên cũng có thể khám phá các biến thể của tư thế, chẳng hạn như Chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana hoặc Chó xoay mặt xuống Parivrtta Adho Mukha Svanasana. Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

tư thế chó úp mặt nâng cao